Médicos Alertam:
   Uma dieta pobre em cálcio durante o percurso da vida favorece a descalcificação dos ossos. E os derivados de leite são as melhores fontes de cálcio na alimentação.
    Ao chegar à terceira idade, uma da preocupações deve ser com o nível de cálcio. Os médicos insistem na prevenção da osteoporose (perda de cálcio nos ossos), que geralmente aparece na mulher na menopausa (por volta dos 45 anos) e no homem no período da andropausa (aos 65 anos). A estimativa é de que 30% mulheres cheguem à menopausa com doenças ósseas e o número sobe para 80% depois dos 80 anos. Segundo a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (Sbot), o que a população não sabe é que o controle do cálcio deve ser feito ao longo de toda a vida.
   O cálcio é um nutriente fundamental para o crescimento, a manutenção de funções do organismo e a reprodução. Este mineral exerce funções reguladoras do organismo como contração e relaxamento muscular; coagulação do sangue; transmissão dos impulsos nervosos; ativação das reações enzimáticas e estimulação da secreção hormonal. Para que estas funções se realizem, é necessário que o nível de cálcio ionizado no sangue se mantenha num patamar pré-estabelecido. Se houver deficiência desse mineral na dieta, o organismo tende a manter seus níveis sanguíneos de três formas: Diminuindo a excreção; aumentando a absorção; retirando dos ossos.
   O ortopedista e presidente do Comitê de Doenças Osteometabólicas da Sbot, Henrique Motta, diz que o cálcio deve ter prioridade desde o nascimento da criança. É como se tivesse um copo de cálcio no corpo para preencher durante a vida toda. Até os 20 anos de idade, a pessoa capta 90% do cálcio e os outros 10% de 20 a 30 anos para construir a massa óssea. Depois disso o copo está cheio de cálcio, aí entra a fase de manutenção: “Com o copo cheio, a pessoa de 30 anos armazena para as outras idades que estão para vir. Na falta, o corpo vai buscar no osso. Por isso, é importante informar sobre o cálcio desde a juventude”.
Motta alerta que se a pessoa tem uma dieta pobre em cálcio durante o seu percurso de vida, pouco tem a fazer quando começar a descalcificação dos ossos, a não ser o tratamento convencional para que não avance o problema: “Não dá para acumular de repente o cálcio, o que o corpo demora a vida toda para armazenar”.
   Depois dos 35 anos, o corpo começa a perder cálcio e normalmente é de 1% ao ano. Quando chega aos 50, a perda é de 15%: “Se chegar ao 80 anos com perda de apenas 10 %, o organismo está muito bom e dentro do normal”.

Fontes de Cálcio:
   Segundo o geriatra Ricardo Augusto de Souza, de 0 a 25 anos a ingestão diária de cálcio deve ser em média 1200mg e depois dos 25 e durante a gravidez e lactação, 1000mg.
   Os derivados do leite são as melhores fontes de cálcio na alimentação e são mais fáceis para o organismo absorver. Existem diferentes tipos de leite no mercado, mas o campeão em eficácia é a de vaca. Pode ser em forma de leite em pó desidratado, queijos e iogurtes. Na lista de queijos com quantidades significativas do nutriente está gorgonzola, queijo fresco, cheddar, parmesão, prato, provolone e roquefort. Souza explica que o leite de soja é rico em isoflavonas, um hormônio natural, mas há uma carência de cálcio: “O importante é olhar no rótulo o que vai consumir”.
   No grupo da carne, as melhores fontes de cálcio são as sardinhas enlatadas e salmão enlatado, que incluem os ossos moles comestíveis: “A farinha de peixe é o que mais indico aos meus pacientes”, diz Souza.
  Vegetais verdes e de folhas largas, como brócolis, couve, repolho chinês, agrião e folhas de mostarda também fornecem cálcio. É importante prestar atenção no cozimento desses alimentos, pois quanto mais cozidos mais são as chances de evaporação do cálcio. Nesse caso, deixe-os um pouco mais crus.
   Nas prateleiras dos supermercados também é comum achar produtos enriquecidos com o cálcio, como também uma variedade de suplementos. O geriatra avisa que os suplementos não devem ser considerados como substitutos de uma dieta nutricional equilibrada.

Fixação do Nutriente:
   Para ajudar na fixação do cálcio no organismo, a vitamina D, presente na luz ultravioleta, possui um fator fundamental. Quando o sol entra pela pele, é transformado nos rins em Calcitriol, um hormônio responsável pela absorção intestinal do cálcio. Outras fontes de vitamina D são os ovos, fígados e leite enriquecido com vitamina D.
   Outra forma de contribuir com o cálcio no organismo é a musculação e alongamento: “Esses exercícios ajudam no aumento da massa óssea”. segundo Souza, outra forma de prevenção é procurar um geriatra, ginecologista e ortopedista a partir dos 35 anos para chegar como anda a taxa de cálcio no organismo.

Cálcio nos Alimentos:
   A quantidade de cálcio adequada na dieta varia entre 1000 e 1500mg por dia. Confira na tabela abaixo se você está com uma ingestão suficiente de cálcio. Caso não esteja consumindo o suficiente, consulte seu médico para chegar a necessidade de um suplemento de cálcio e vitamina D.

Alimento (100g) Cálcio (mg)

• Abóbora (folhas): 447
• Açafrão em pó: 250
• Açaí: 118
• Açaí (suco): 110
• Aipim (folhas): 303
• Alfafa: 525
• Amêndoa: 254
• Aveia (grão cru): 381
• Aveia (instantânea): 392
• Azeite verde: 122
• Badejo cru: 181
• Bolo de trigo: 217
• Brócolis (flores cruas): 400
• Brócolis (folhas): 513
• Camarão cru congelado: 145
• Camarão em conserva: 145
• Camarão cozido: 96
• Castanha do Pará: 172
• Chocolate + leite: 216
• Coalhada 490
• Couve manteiga 330
• Doce de leite: 176
• Enchova cozida: 173
• Farinha Láctea: 260
• Farinha de peixe: 4610
• Farinha de soja: (Alto conteúdo de gordura: 262) (Baixo conteúdo de gordura: 324)
• Feijão branco miúdo: 476
• Feijão vermelho: 100
• Figo dessecado: 223
• Flocos de cereais: 550
• Gema de ovo: 123
• Gergelim (sementes): 417
• Hortelã (folhas): 194
• Iogurte: 120
• Leite de cabra: 200
• Leite de vaca integral: 123
• Manjuba salgada: 530
• Melado de cana: 591
• Mexilhão cozido: 127
• Namorado cru: 252
• Namorado cozido: 66
• Ovo de codorna: 62
• Ovo de galinha cru: 73
• Ovo de galinha frita: 65
• Pão de cevada: 60
• Pão de milho: 110
• Peixe de água doce: 124
• Sardinha: 402
• Queijo de minas: 635
• Queijo ementhal: 1100
• Queijo gorgonzola: 340
• Queijo prato: 1023
• Queijo provolone: 925
• Soja cozida: 90
• Soja (farinha): 263
• Soja (leite em pó): 275
• Sorvete de creme: 150
• Traira (peixe): 645

Fonte: Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia.